身体を絞る カロリー計算・消費カロリー・基礎代謝・メッツ・摂取カロリー
身体を絞る
スポーツ選手はもちろん、そうでない方もスリムな身体を目指したいですよね！
今回は、そのために必要な “カロリー計算” について説明していきます！
食事制限や筋トレ、散歩などを普段からやられている方もいると思います。
それぞれの項目をもう一度確認することで、効率的に身体を絞ることができるようになると思います！
カロリー計算
カロリー計算することをおススメします！
“摂取するカロリー” と “消費するカロリー” のバランスで体重は変化します！
あまり食べてないつもりでも、意外とカロリーを取っている場合があります。
また、自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのか知っていますか？
それを把握していきましょう！
消費するカロリー
総エネルギー消費量は、大きく分けて次の3つに分類されます。
基礎代謝量 “約60％”
食事誘発性熱産生 “約10％”
身体活動量 “約30％”
総エネルギー消費量の構成及び非肥満者と肥満者におけるその違い
画像引用：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e－ヘルスネット
基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。
総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
身体活動は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものの、大きく2つにわけることができます。
1回の身体活動で消費されるエネルギー量は、体格・活動強度・活動時間によって決まります。
つまり、“体格の大きい人” が “高い強度” で “長時間行う” ほど、エネルギー消費量は多くなります。
また、身体活動中にエネルギー源として使われる糖と脂肪の割合は強度によって変化します。
＜強度による消費する栄養について復習したい方はコチラ＞
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活動後も身体を回復させるために代謝亢進は続いています。
その際に、高い強度で身体活動を行った後は、活動中に使われた糖を肝臓や筋肉に補填するため、より多くの脂肪が使われています。
身体活動によってどのくらい脂肪を燃焼したかは、活動中だけでなく、その後の回復時にどのくらい使われたかもあわせて考える必要があります。
基礎代謝
基礎代謝量は、“基礎代謝基準値” × “基準体重” として算定される。
基礎代謝量は、“早朝空腹時に快適な室内において安静仰臥位・覚醒状態”で測定される。
数多くの報告に基づいて、体重1㎏当たりの基礎代謝量の代表値が求められ、これを基礎代謝基準値と呼んでいる。
日本人の基礎代謝基準値
画像引用：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e－ヘルスネット
安静時の代謝量は組織ごとで異なります。
臓器では代謝量が高く、脂肪組織では低くなっています。
また、骨格筋の代謝量は臓器よりも低いですが、代謝率(単位当たりの代謝量)が低いので大幅な増加につながりません。
ヒトの臓器・組織における安静時代謝量
画像引用：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e－ヘルスネット
身体活動
各稼働時のおよそのエネルギー消費量を次の式により計算することが可能です。
エネルギー消費量(kcal) ＝ 1.05 × エクササイズ (メッツ・時) × 体重
例えば、体重60㎏の男性が1時間の歩行(3メッツ)を行った場合、
1.05 × ３メッツ × 60㎏ ＝ 189kcal となります。
なお、メッツとは活動強度を表す単位で、国際的にも広く使用されています。
画像引用：生活活動のメッツ表
画像引用：運動のメッツ表
摂取するカロリー
3食で何キロカロリー摂取しているか確認しましょう！
インターネットで食品のグラム数を入力するとカロリーなどの栄養素を簡単に調べられます！
穀類
白米 1杯 (150ℊ) 252kcal
玄米 1杯 (150ℊ) 248kcal
切り餅 1個 (55ℊ) 129kcal
食パン 6枚切り1枚 (60ℊ) 156kcal
そば 1玉 (170ℊ) 224kcal
うどん 1玉 (220ℊ) 231kcal
そうめん 1束 (50ℊ) 178kcal
パスタ 1人前 (100ℊ) 378kcal
いも類・でんぷん類
じゃがいも 1個 (50ℊ) 159kcal
さつまいも 1個 (200ℊ) 264kcal
長いも 1食 (60ℊ) 39kcal
さといも 1個 (50ℊ) 29kcal
しらたき 1玉 (200ℊ) 12kcal
こんにゃく 1枚 (250ℊ) 14kcal
豆類
大豆(乾燥) (100ℊ) 417kcal
大豆(ゆで) (100ℊ) 180kcal
絹ごし豆腐 (100ℊ) 56kcal
木綿豆腐 (100ℊ) 72kcal
高野豆腐 (16ℊ) 85kcal
おから (80ℊ) 71kcal
納豆 1パック (50ℊ) 100kcal
豆乳 無調整 (200mℓ) 92kcal
きな粉 大さじ1 (8ℊ) 35kcal
魚・魚加工品
アジ 1尾 (150ℊ) 82kcal
いわし 1尾 (100ℊ) 136kcal
さんま 1尾 (100ℊ) 310kcal
あまだい 1切 (120ℊ) 136kcal
かれい 1切 (100ℊ) 95kcal
銀だら 1切 (120ℊ) 264kcal
金目鯛 1切 (100ℊ) 160kcal
さば 1切 (100ℊ) 202kcal
さわら 1切 (100ℊ) 177kcal
さけ 1切 (100ℊ) 133kcal
ぶり 1切 (120ℊ) 308kcal
すずき 1切 (100ℊ) 123kcal
かつお 1切 (150ℊ) 224kcal
あじ開き 1尾 (90ℊ) 99kcal
ししゃも 1尾 (23ℊ) 41kcal
たらこ 1腹 (35ℊ) 49kcal
いくら 大匙1 (16ℊ) 44kcal
はんぺん 1枚 (100ℊ) 94kcal
肉
牛もも肉 (100ℊ) 209kcal
牛バラ肉 (100ℊ) 454kcal
豚肩ロース肉 (100ℊ) 253kcal
豚もも肉 (100ℊ) 183kcal
鳥もも肉(皮付き) (100ℊ) 200kcal
鳥むね肉(皮付き) (100ℊ) 191kcal
鶏ささみ (100ℊ) 105kcal
卵・乳製品
鶏卵(M) 1個 77kcal
牛乳 (200mℓ) 141kcal
低脂肪乳 (200mℓ) 97kcal
濃厚牛乳 (200mℓ) 153kcal
ヨーグルト (100ℊ) 62kcal
プロセスチーズ (30ℊ) 118kcal
嗜好飲料類
ビール 200mℓ 80kcal
発泡酒 200mℓ 90kcal
赤ワイン 110mℓ 80kcal
白ワイン 110mℓ 80kcal
ブランデー 60mℓ 140kcal
ウイスキー 60mℓ 135kcal
日本酒 1合 190kcal
焼酎 50mℓ 100kcal
梅酒 60mℓ 100kcal
