身体を絞る

f:id:sakuraiku:20211115102513p:plain

 

 

 

 

 

 

 

 

身体を絞る

 

スポーツ選手はもちろん、そうでない方もスリムな身体を目指したいですよね!

 

今回は、そのために必要な “カロリー計算” について説明していきます!

 

食事制限や筋トレ、散歩などを普段からやられている方もいると思います。

 

それぞれの項目をもう一度確認することで、効率的に身体を絞ることができるようになると思います!

 

 

カロリー計算

 

カロリー計算することをおススメします!

 

摂取するカロリーと “消費するカロリー のバランスで体重は変化します!

 

あまり食べてないつもりでも、意外とカロリーを取っている場合があります。

 

また、自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのか知っていますか?

 

それを把握していきましょう!

 

 

消費するカロリー

総エネルギー消費量は、大きく分けて次の3つに分類されます。

 

基礎代謝量    “約60%”

食事誘発性熱産生 “約10%”

身体活動量    “約30%”

 

 

f:id:sakuraiku:20211115105726p:plain

総エネルギー消費量の構成及び非肥満者と肥満者におけるその違い

画像引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット

 

 

基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。

 

総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

 

身体活動は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものの、大きく2つにわけることができます。

 

1回の身体活動で消費されるエネルギー量は、体格・活動強度・活動時間によって決まります。

 

つまり、“体格の大きい人” “高い強度” “長時間行う” ほど、エネルギー消費量は多くなります。

 

また、身体活動中にエネルギー源として使われる糖と脂肪の割合は強度によって変化します。

 

 

<強度による消費する栄養について復習したい方はコチラ>

⇩⇩⇩

 

 

活動後も身体を回復させるために代謝亢進は続いています。

 

その際に、高い強度で身体活動を行った後は、活動中に使われた糖を肝臓や筋肉に補填するため、より多くの脂肪が使われています。

 

身体活動によってどのくらい脂肪を燃焼したかは、活動中だけでなく、その後の回復時にどのくらい使われたかもあわせて考える必要があります。

 

 

基礎代謝

基礎代謝量は、“基礎代謝基準値” × “基準体重” として算定される。

 

基礎代謝量は、“早朝空腹時に快適な室内において安静仰臥位・覚醒状態”で測定される。

 

数多くの報告に基づいて、体重1㎏当たりの基礎代謝量の代表値が求められ、これを基礎代謝基準値と呼んでいる。

 

f:id:sakuraiku:20211115174834p:plain

日本人の基礎代謝基準値

画像引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット

 

 

 

安静時の代謝量は組織ごとで異なります。

 

臓器では代謝量が高く、脂肪組織では低くなっています。

 

また、骨格筋の代謝量は臓器よりも低いですが、代謝率(単位当たりの代謝量)が低いので大幅な増加につながりません。

 

f:id:sakuraiku:20211115174617p:plain

ヒトの臓器・組織における安静時代謝量

画像引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット

 

 

身体活動

各稼働時のおよそのエネルギー消費量を次の式により計算することが可能です。

 

エネルギー消費量(kcal) = 1.05 × エクササイズ (メッツ・時) × 体重

 

例えば、体重60㎏の男性が1時間の歩行(3メッツ)を行った場合、

 

1.05 × 3メッツ × 60㎏ = 189kcal となります。

 

なお、メッツとは活動強度を表す単位で、国際的にも広く使用されています。

 

 

f:id:sakuraiku:20211115181116p:plain

f:id:sakuraiku:20211115181127p:plain

画像引用:生活活動のメッツ表

 

 

f:id:sakuraiku:20211115181513p:plain

f:id:sakuraiku:20211115181523p:plain

画像引用:運動のメッツ表

 

 

摂取するカロリー

3食で何キロカロリー摂取しているか確認しましょう!

 

インターネットで食品のグラム数を入力するとカロリーなどの栄養素を簡単に調べられます!

 

 

穀類

白米   1杯     (150ℊ)  252kcal

玄米   1杯     (150ℊ)  248kcal

切り餅  1個     (55ℊ)    129kcal

食パン  6枚切り1枚   (60ℊ)   156kcal

そば   1玉     (170ℊ)  224kcal

うどん  1玉     (220ℊ)  231kcal

そうめん 1束     (50ℊ)    178kcal

パスタ  1人前    (100ℊ)  378kcal

 

 

いも類・でんぷん類

じゃがいも  1個 (50ℊ)    159kcal

さつまいも  1個 (200ℊ)  264kcal

長いも    1食 (60ℊ)      39kcal

さといも   1個 (50ℊ)      29kcal

しらたき   1玉 (200ℊ)    12kcal

こんにゃく  1枚 (250ℊ)    14kcal

 

 

豆類

大豆(乾燥)     (100ℊ)  417kcal

大豆(ゆで)     (100ℊ)  180kcal

絹ごし豆腐      (100ℊ)    56kcal

木綿豆腐       (100ℊ)    72kcal

高野豆腐      (16ℊ)    85kcal

おから       (80ℊ)    71kcal

納豆    1パック (50ℊ)   100kcal

豆乳    無調整 (200mℓ)    92kcal

きな粉   大さじ1 (8ℊ)    35kcal

 

 

魚・魚加工品

アジ    1尾 (150ℊ)    82kcal

いわし   1尾 (100ℊ)  136kcal

さんま   1尾 (100ℊ)  310kcal

あまだい  1切 (120ℊ)  136kcal

かれい   1切 (100ℊ)    95kcal

銀だら   1切 (120ℊ)  264kcal

金目鯛   1切 (100ℊ)  160kcal

さば    1切 (100ℊ)  202kcal

さわら   1切 (100ℊ)  177kcal

さけ    1切 (100ℊ)  133kcal

ぶり    1切 (120ℊ)  308kcal

すずき   1切 (100ℊ)  123kcal

かつお   1切 (150ℊ)  224kcal

あじ開き  1尾   (90ℊ)    99kcal

ししゃも  1尾   (23ℊ)    41kcal

たらこ   1腹   (35ℊ)    49kcal

いくら  大匙1   (16ℊ)    44kcal

はんぺん  1枚 (100ℊ)    94kcal

 

 

牛もも肉     (100ℊ)    209kcal

牛バラ肉     (100ℊ)    454kcal

豚肩ロース肉   (100ℊ)    253kcal

豚もも肉     (100ℊ)    183kcal

鳥もも肉(皮付き)  (100ℊ)    200kcal

鳥むね肉(皮付き)  (100ℊ)    191kcal

鶏ささみ     (100ℊ)    105kcal  

 

 

卵・乳製品

鶏卵(M)      1個      77kcal

牛乳       (200mℓ)    141kcal

低脂肪乳     (200mℓ)      97kcal

濃厚牛乳     (200mℓ)    153kcal

ヨーグルト    (100ℊ)      62kcal

プロセスチーズ    (30ℊ)    118kcal

 

 

嗜好飲料類

ビール      200mℓ    80kcal

発泡酒      200mℓ    90kcal

赤ワイン     110mℓ    80kcal

白ワイン     110mℓ    80kcal

ブランデー   60mℓ  140kcal

ウイスキー   60mℓ  135kcal

日本酒       1合  190kcal

焼酎      50mℓ  100kcal

梅酒      60mℓ  100kcal