腰痛予防に必要な3つのこと

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今回は、腰痛予防に必要な3つのことについて共有していきます。

 

 

スポーツと腰痛

  • 全国で約2800万人が悩まされている腰痛
  • 国民の1/4が腰痛に苦しみ、スポーツ選手もその例外ではない
  • 腰痛により思うように体を動かせなくなり、ひどいと歩くことさえもままならない
  • 腰痛になりやすい競技種目や性別、年齢に傾向はないように思える
  • 構造的な面から考えると、腰は身体の中心である
  • 重心位置になっている場所でもある
  • その『要』はスポーツに限らず、日常生活動作すべてにおいて重要な場所である
  • 腰部が安定していれば綺麗な姿勢になり、手足を自由に動かすことができる
  • 逆に、腰部が不安定であれば姿勢は崩れ、手足の動きに制限がもたらされる

 

 腰痛予防に必要な3つのこと

腰痛予防に必要な3つのことを簡単にいうと…

  1. 深呼吸をする
  2. 腹に力を入れる
  3. ケツの穴をしめる

すごく雑な表現になってしまいましたが、普段できる簡単なこととしてはそんな感じです。

なぜ、これらのことが大事なのかを説明していきます。

 

腹壁の筋の機能

  • それぞれの腹壁の筋は多くの働きをするが、ほとんどの場合、他の筋群(背筋や殿筋、横隔膜など)との協調運動によって機能する
  • 腹壁の筋の主要な働きは以下のようなものである
  1. 腹部の緊張の維持(腹壁の緊張を高め腹部内臓に圧を加える:腹圧負荷)
  2. 脊椎の安定化と脊柱の負荷の軽減
  3. 体幹および骨盤の運動
  4. 呼吸運動の補助

 

 

 腹壁や骨盤底の筋と横隔膜の緊張による腹腔内圧の上昇

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  • 腹腔と骨盤腔の壁は骨性の構造物(脊柱・胸郭・骨盤)と筋(横隔膜・腹壁の筋・骨盤底の筋)から構成されている

 

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  • 腹部の筋が収縮すると(腹圧負荷)、腹腔の容積が減少し、腹腔内圧の上昇によって腹部臓器が締め付けられることになる
  • この作用は、例えば、直腸から便を排出する(排便)、尿を膀胱から放出する(排尿)、胃内容物を空にする(嘔吐)などの運動に重要な意味をもつ
  • 腹圧負荷は分娩の娩出期の母体のいきみにとっても必須な運動である

 

 

腹腔内圧の上昇による脊柱の安定化

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  • 横隔膜と腹壁の筋や骨盤底の筋の協調的な収縮は腹腔内圧を上昇させる(腹圧負荷)
  • この運動の流体静学的効果により体幹は安定し、脊柱(特に腰椎域)への負荷が軽減されるとともに、体幹壁は空気が充満したボールのように硬くなる
  • こうしてできた体幹の『空気の圧力空間』は、上位腰椎の椎間板にかかる力を50%まで、下位腰椎でもおよそ30%まで軽減することができる
  • 同時に、固有背筋の発揮する力も50%以上軽減される
  • このことは腹壁の筋を良い状態に保つことが、脊柱の疾患の予防と治療にとって重要であることを示している