体幹筋機能とトレーニング②

今回は『体幹筋機能とトレーニング』について共有していきます!

 

 

体幹筋の分類

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  • 体幹筋は腰椎安定化作用における機能の違いから、ローカル筋とグローバル筋の2つに分類される

 

ローカル筋

  1. 腹横筋
  2. 内腹斜筋(胸腰筋膜付着線維)
  3. 腰方形筋の内側線維
  4. 多裂筋
  5. 胸最長筋の腰部
  6. 腰腸肋筋の腰部
  7. 横突間筋
  8. 棘間筋
  9. 大腰筋
  • ローカル筋は起始もしくは停止が腰椎に直接付着する筋と定義される
  • 体幹深部に位置し、腰椎の分節的安定性を制御している
  • 関節に適度な緊張を与え、安定性を高める働きをしている

 

グローバル筋

  1. 腹直筋
  2. 外腹斜筋
  3. 内腹斜筋
  4. 胸最長筋の胸部
  5. 腰腸肋筋の胸部
  • 脊柱に直接付着しない多分節間を横断する表在筋である
  • 脊椎運動時のトルクを発生し、運動方向をコントロールしている
  • 多分節間を横断していることから張り網のように作用し、侠客から骨盤に力を伝達する役割を有している
  • この2つの筋システムが相互に作用することにより、腰椎の安定化が増加し、体幹の剛性が高まる

 

3種類の腹筋群活動様式

ドローイン

  • ドローインは腹横筋の選択的収縮を促通する手法である
  • 運動方法は、内腹斜筋の収縮(膨隆)を感じない時点まで、ゆっくり下腹部を引き込ませる
  • 効果は、腹横筋の神経筋反応の改善である

 

サブマキシマル ドローイン

  • サブマキシマル ドローインは腹横筋と内腹斜筋の収縮を促通する方法である

  • 運動方法は、最大限下腹部を引き込ませると内腹斜筋の収縮(膨隆)を触知できる
  • 効果は、腹横筋と内腹斜筋の筋力増強である
  • ドローインよりも収縮強度が上がる

 

ブレーシング

  • ブレーシングは腹筋群の共同収縮である
  • 運動方法は、腹部を膨らませ、体幹筋すべてに力を入れる
  • 効果は、体幹の合成の向上である

 

ローカル筋のモーターコントロールエクササイズ

腹横筋

  • 背臥位で下腹部のみを引き込ませることが腹横筋下部および中部繊維の促通に有効である
  • 片側性に腹横筋を促通する場合、促通する側を下にした側臥位にてドローインを行うサイドドローインが有効である

 

多裂筋

  • 腹臥位や四つ這い姿勢でゆっくり骨盤の前傾を促すよう運動させる
  • この際、表層脊柱起立筋の過剰収縮を認めず、下位腰椎の多裂筋の収縮が起きていることを触診にて確認する

 

ブリッジエクササイズ

  • ローカル筋機能を向上させた後、機能的な体幹の剛性を高めるためにブリッジエクササイズが行われる
  • 肘-爪先ブリッジでは腹筋群の共同収縮が特異的に大きかった
  • バックブリッジは背筋軍の共同収縮が特異的に大きかった
  • 掌-膝ブリッジでは30~40%MVCの腹筋・背筋群の共同収縮を示した
  • サイドブリッジでは支持側の外腹斜筋の活動量が特異的に大きかった
  • ローかつ筋機能に焦点を当てた体幹安定性向上を目的としたトレーニングでは、肘-膝や掌-膝などに一側四肢挙上を伴わせる特異的なトレーニングが有用となる

 

筋筋膜経線に沿った体幹筋トレーニン

  • より機能的な体幹筋機能を作るため、筋筋膜経線を意識した体幹筋トレーニングを実施する
  • 人体の筋肉は筋膜で連結されており、あらゆる動作において共同的に活動することで体幹安定性を高める

 

  • 体幹全面では、一側の外腹斜筋が反対側の内転筋へと前斜走スリングによって連結されている

  • 前斜走スリングを促通するには、サイドブリッジ姿勢を上側の下肢で支持し、下側の腹斜筋軍と上側の内転筋群の共同収縮を促通する

 

  • 背面の筋群では、一側の広背筋から腰背筋膜を介して反対側の大殿筋へと後斜走スリングによって連結されている

  • 後斜走スリングを促通するには促通するには背筋運動に体側の肩関節伸展と股関節伸展を伴うクロスモーション背筋が有効である

 

体幹筋機能は運動パフォーマンスを向上させるか?

  • 垂直跳び、アジリティー、スプリント能力に弱~中程度の相関を示している 

 

参考文献

体幹筋機能のエビデンスアスレティックレーニング (日本アスレティックレーニング学会誌 第5巻 第1号 3-11 2019 大久保雄)