良い姿勢とは

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『よく猫背になっているといわれる…』

『自分の姿勢は良い姿勢なのかわからない…』

今回は、そんな疑問を解決できるように正しい姿勢に関する知識を共有していきます!

姿勢と動作の関係

一流のスポーツ選手で姿勢の悪い選手は滅多にいないと思います。

すなわち、良い姿勢こそ、良いパフォーマンスに直結するということですね。

ピッチングやバッティングなどの動作の前段階である立ち姿勢によって筋力の発揮、関節の柔軟性、身体で感じる感覚などが左右されます。

動作が上手くいかない場合、立ち姿勢や競技動作の構えの姿勢をチェックしてみるのもいいと思います。

また、自分の姿勢の特徴を把握することもおススメします。

姿勢の特徴により、動きやすい筋肉、固くなりやすい筋肉などに分かれてきます。

それらの特徴や偏りにより、動作にも似た特徴が出てくることが多々あります。

その特徴を伸ばして自分の長所や個性にするのも一つの方法です。

逆に、偏りを矯正し、きれいな姿勢で滑らかな動きを獲得するのもありだと思います。

そのために、良い姿勢とは何なのかを理解する必要があります。

良い姿勢と自分の姿勢を比べ、自分の身体の気付きを増やす参考にしてもらえればと思います。

 

良い立位姿勢とは

 よくいわれる良い姿勢とは、背筋を伸ばして、顎を引いて…などの表現がよく使われると思います。では、具体的には何がどうなっているのが良い姿勢なのでしょうか。

 

前額面の正常な立位姿勢

前額面(人の体を前からみること)における正常な立位姿勢における重心線

  • 後頭隆起ー椎骨棘突起ー殿烈ー両膝関節内側の中心ー両内果間の中心を通る

 

矢状面の正常な立位姿勢

矢状面(人の体を横からみること)における正常な立位姿勢における重心線

  • 耳垂ー肩峰ー大転子ー膝蓋骨後面ー外果2~3㎝前方を通る

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 矢状面の各部のアライメント

  • 頸椎前弯は約30~35°
  • 胸椎後湾は約40°
  • 腰椎前弯は約45°
  • 仙骨底は第5腰椎に対して約40°前下方に傾斜
  • 肩甲骨は前額面から前方に約35°傾斜

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https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/27/2/27_119/_pdf

 

姿勢を自分で確認する方法

 角度を自分で測ることは難しいため、壁を使って簡単に確認する方法を紹介します。壁に背中と踵をとつけて自然に立ちます。壁と身体がついている部分を確認します。後頭部・背中・臀部・踵のみがついていれば理想的といえます。頚部・腰部には手掌約1~2枚分の隙間があるとなおいいですね。

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 前額面の各部のアライメント

  • 頚、胸、腰椎が垂直
  • 肩甲棘内側は第3胸椎棘突起と平行
  • 肩甲骨下角は第7胸椎棘突起と平行
  • 肩甲棘から下角までの肩甲骨内側縁は左右平行
  • 角内側縁と胸椎棘突起の距離は約7㎝(成人男性において)
  • 腸骨稜の頂点を結んだ線は第4腰椎棘突起と平行

 

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前額面における代表的な異常姿勢

右利き(日本人の約89%といわれている)に多いパターンになります

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https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/27/2/27_119/_pdf

 

姿勢の特徴

  • 右肩下制
  • 胸腰椎左凸
  • 右骨盤挙上
  • 右股関節内転・内旋位
  • 左股関節外転位

短縮あるいは優勢筋

  1. 右外側体幹筋
  2. 左股関節外転筋
  3. 右股関節内転筋
  4. 左腓骨筋
  5. 右後脛骨筋
  6. 右長母指屈筋
  7. 右長趾屈筋
  8. 左腸脛靭帯

延長あるいは弱化筋

  1. 左外側体幹筋
  2. 右股関節外転筋
  3. 左股関節内転筋
  4. 右腓骨筋
  5. 左後脛骨筋
  6. 左長母指屈筋
  7. 左長趾屈筋

以上のアンバランスによる怪我のリスクとして、以下のものがある。

  • 左膝蓋骨軟化症(立脚後期での膝関節過伸展による)
  • 左大腿骨頭上外側面の退行性変化
  • 左膝関節外側の退行性変化
  • 右大腿骨頭内側あるいは中央面の退行性変化
  • 右腸脛靭帯炎
  • 右梨状筋と座骨との間でインピンジメント
  • 右膝内側関節面の退行性変化
  • 右足関節内反捻挫

 

矢状面における代表的な異常姿勢

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https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/27/2/27_119/_pdf

 

後湾前弯型

姿勢の特徴

  • 頭部前方位
  • 頚椎過伸展
  • 肩甲骨外転
  • 胸椎後弯と腰椎前弯の増強
  • 骨盤前傾
  • 股関節屈曲
  • 膝関節軽度伸展
  • 足関節わずかに底屈

短縮あるいは優勢筋        

  1.  頚部伸筋群           
  2.  腰部脊柱起立筋群        
  3.  腸腰筋
  4.  大腿筋膜張筋
  5.  大腿直筋
  6.  前鋸筋
  7.  大・小胸筋
  8.  僧帽筋上部線維
  9.  肩甲挙筋

延長あるいは弱化筋

  1. 頚部屈筋群
  2. 上部脊柱起立筋群
  3. 外腹斜筋
  4. ハムストリングス
  5. 僧帽筋中・下部線維
  6. 菱形筋
  7. 前鋸筋(※翼状肩甲の場合)

 

前弯型

姿勢の特徴

  • 骨盤前傾
  • 腰椎前弯増強
  • 膝関節軽度伸展
  • 足関節軽度底屈

短縮あるいは優勢筋        

  1. 腰部脊柱起立筋群        
  2. 股関節屈筋群   

 延長あるいは弱化筋

  1. 前腹部筋群
  2. ハムストリングス

 

後弯平坦型

姿勢の特徴

  • 頭部前方位
  • 頚椎過伸展
  • 上部体幹の後方変位を伴う長い胸椎後弯
  • 腰椎平坦
  • 骨盤中間位~後傾
  • 骨盤前方変位を伴う股関節過伸展
  • 膝関節過伸展
  • 足関節中間位

短縮あるいは優勢筋        

  1. ハムストリングス
  2. 内腹斜筋上部線維 
  3. 腰部筋群                 

延長あるいは弱化筋

  1. 股関節屈筋群(1関節筋)
  2. 外腹斜筋
  3. 上背部筋群
  4. 頚部屈筋群