特異性の原則

 

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『筋トレしてるんだけど、結果があまり出てなくて停滞してる…』

『筋トレするときに、何を意識したらいいかよくわからない…』

今回は、筋肉を効率的につけていく、筋トレを競技に活かしていくためのポイントを解説していきます。

筋力トレーニングの原則

筋力トレーニングを行う時に重要な原則が2つあります。

  • 過負荷の原則
  • 特異性の原則

ここでは、特異性の原則について解説していきます。

 

特異性の原則

 特異性の原則とは、ある種の能力は、同様の運動を用いたトレーニングによって効果的に高められるというものです。

特異性の原則を細かく分類すると、以下の3つがあります。

 1.筋の収縮様式からみた特異性

 2.負荷様式からみた特異性

 3.動作様式からみた特異性

 

この原則を理解して、競技の動作分析や自身の動作分析に利用してほしいと思います。

ただ単に練習をするだけでは、決して効率的とはいえません。

筋の収縮様式や動作様式などをヒントに競技動作を分析して、どのような筋肉をどのように動かすと良い動きになるのか理解します。

自身の動作分析もして、照らし合わせます。

何が自分に足りないか発見することができ、自ずとやるべきことがみえてきます。

 

筋の収縮様式からみた特異性

 目的とする動作に限りなく近い収縮様式でトレーニングをした方が効率的になります。

収縮様式には、等尺性・遠心性・求心性・等速性収縮などがあります。

上腕二頭筋で説明します。

手にダンベルを持った状態で…

肘を曲げて体に近づける動きを求心性収縮といいます。

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肘を伸ばして体から遠ざかる動きを遠心性収縮といいます。

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走るとき、地面を蹴る動作では、大殿筋・ハムストリングス・下腿三頭筋の求心性収縮の力を利用します。

求心性収縮のトレーニングをすれば、地面を蹴る動作が強化され、走るスピードが改善する可能性が高くなっていく、ということですね。

 

負荷様式からみた特異性

最大筋力を増加させたいときは、負荷を100%でトレーニングした方が最も効果が大きくなります。

逆に、最大速度を増加させたいときは、負荷を少なくして最大速度でトレーニングした方が効果が大きくなります。

下図は、トレーニングの負荷を変えて行うと、どの要素が変化するのかを表しています。

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 『過負荷の原則』でも同じような説明をしていますので、ご参照ください。
sakuraiku.hatenablog.com

 

動作様式からみた特異性

主動作筋が同一であっても、動作様式の違いにより筋力の増加率に差異が生じます。

また、レーニング動作における発揮筋力の増加率に比較して、他の動作様式での増加率は低いとされています。

下図は、スクワットトレーニングを8週間行った時の筋力の増加率を示したものです。

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スクワットは、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスを強化するトレーニングです。

垂直跳や立幅跳にも必要な筋力ですが、1番変化率が高かったのはスクワット1RMになり、動作様式からみた特異性が証明されています。 

 

まとめ

目的とする動作に限りなく近い収縮様式でトレーニングした方が効率的である

負荷100%でトレーニングしたときは最大筋力に、負荷0%・最大速度でトレーニングしたときは最大速度がに効果が出やすい

主動作筋が同一であっても、動作様式の違いにより筋力の増加率位に差異がある

 

参考文献

筋力トレーニングの基礎知識 -筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム-

(京都大学医療技術短期大学紀要別冊 健康人間学 第9号 市橋則明)

 
筋力トレーニングについて
(運動生理 1994 9:131‐138 幸田利敬)